Nopeus on ominaisuus, jota on vaikea kehittää väsyneenä.

Tämä kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta harjoittelun kokonaisuutta katsottaessa nopeusharjoitus päätyy helposti päivään, jolloin urheilijalla on jo paljon kuormitusta alla.

Jos tavoitteena on kehittää nopeutta, harjoitus kannattaa tehdä silloin, kun urheilija pystyy tuottamaan liikettä mahdollisimman laadukkaasti ja nopeasti.

Nopeus ensin, muu harjoittelu sen jälkeen

Yksittäisessä harjoituksessa nopeus kannattaa yleensä tehdä heti hyvän lämmittelyn jälkeen.

Esimerkiksi:

Lämmittely → nopeusharjoittelu → nopeusvoima/voima → kestävyysharjoittelu

Nopeusharjoittelussa ei ole tarkoitus kerätä valtavaa määrää toistoja. Tärkeämpää on, että jokainen suoritus on laadukas.

Kun nopeus alkaa hidastua selvästi tai tekniikka hajoaa, harjoituksen tärkein tavoite on jo menetetty.

Entä mihin kohtaan viikkoa?

Myös harjoitusviikon kokonaisuus ratkaisee.

Itse sijoittaisin nopeusharjoituksen mielelläni lepopäivän jälkeiseen päivään.

Esimerkiksi:

Ma lepo → Ti nopeus → Ke PK → To aerobinen teho → Pe kevyt → La aerobinen teho → Su pitkä PK

Tällöin tiistain nopeusharjoitukseen tullaan mahdollisimman tuoreena.

Tämä ei tietenkään ole ainoa toimiva tapa rakentaa viikkoa. Harjoittelun kokonaisuus, urheilijan taso ja muut harjoitteet vaikuttavat aina sijoitteluun. Perusperiaate kuitenkin säilyy:

Entä hapenottoharjoittelu?

Maksimaalisen hapenoton eli VO₂max:n kehittäminen on myös tärkeä osa monen kestävyysurheilijan harjoittelua.

Jos viikossa tehdään sekä nopeus- että hapenottoharjoitus, niitä ei välttämättä ole järkevää yhdistää samaan harjoitukseen.

Esimerkiksi nopeus tiistaille ja hapenottoharjoitus loppuviikkoon antaa molemmille harjoituksille oman paikkansa.

Näin nopeusharjoituksessa voidaan keskittyä nopeuteen ja hapenottoharjoituksessa kestävyyden kovaan ärsykkeeseen.

Nuorilla urheilijoilla tämä näkyy erityisen hyvin

Nuorilla urheilijoilla harjoittelun kokonaiskuorma voi kasvaa yllättävän suureksi.

Harjoitusten lisäksi viikkoon voi kuulua muita lajeja, koululiikuntaa, pelejä ja muuta fyysistä tekemistä.

Silloin kalenterissa voi olla nopeusharjoitus, mutta urheilija ei välttämättä ole koskaan oikeasti tuore sen tekemiseen.

Olen nähnyt tilanteita, joissa nuori urheilija tekee paljon harjoituksia, mutta nopeustulokset eivät kehity. Samalla seurannassa ja testeissä näkyy jatkuvaa kuormitusta ja väsymystä.

Tällaisessa tilanteessa ratkaisu ei välttämättä ole lisätä nopeusharjoittelua.

Ensin kannattaa kysyä:

Onko nopeusharjoitus sijoitettu oikein suhteessa muuhun kuormitukseen?

Jos nopeusharjoitukseen tullaan jatkuvasti väsyneenä, harjoituksen laatu kärsii. Ja jos harjoituksen laatu kärsii viikosta toiseen, ei ole ihme, ettei nopeuskaan kehity.

Kaikki harjoitukset eivät tarvitse olla kovia

Nopeusharjoittelussa erityisen tärkeää on ymmärtää, että harjoituksen onnistumista ei mitata pelkästään harjoituksen kuormittavuudella.

Hyvä nopeusharjoitus voi olla kokonaiskuormaltaan melko pieni, mutta hermostollisesti ja teknisesti laadukas.

Siksi harjoittelua suunniteltaessa kannattaa katsoa yksittäisen harjoituksen sijaan koko viikkoa ja urheilijan kokonaiskuormitusta.

Seuranta ja testit auttavat näkemään, tuottaako harjoittelu haluttua kehitystä.

Lopuksi

Nopeusharjoittelun kohdalla ajoitus on osa harjoitusta.

Ei riitä, että ohjelmassa lukee nopeus.

Pitää myös miettiä, milloin se tehdään ja millaisessa kuormitustilassa urheilija siihen tulee.